现在的年轻人，普遍存在「头发焦虑」，不是已经变秃了，就是处于正在变秃的路上。看见自己掉头发的第一反应：完了……BBQ了……

近日，重庆高校图书馆内阿姨扫出满簸箕头发，可能是因为图书馆中都是考研的同学，压力大所以头发掉的多。

电脑桌上放着的不再是薯片、辣条、小甜点，而是黑芝麻糊、黑芝麻丸等各种养生又生发的神器。

提到黑芝麻糊，传言中它最厉害的功力就是黑发、生发、防脱发。

抽屉中常备的黑芝麻糊是否真的能生发黑发？甚至有人说吃它还能补肾、减肥……别急，这就和大家聊聊黑芝麻糊，看看它是否真的是养生神器？

1、黑芝麻有啥营养？

黑芝麻属于坚果种子类食物，主要营养在于富含不饱和脂肪酸，有助于提高饮食中不饱和脂肪酸的比例，降低慢性病的发病风险。

比如以芝麻为原料制作的烹调油（芝麻油）中富含亚油酸和单不饱和脂肪酸。

亚油酸属于必须脂肪酸，缺乏会影响免疫力、伤口的愈合、视力、脑功能以及心血管健康。

另外，黑芝麻的营养成分中维生素E以及矿物质钙、镁等营养也比较优秀。

根据《中国居民膳食指南》的推荐，坚果的摄入量每天为10克，如果是吃10克的黑芝麻，则可以摄入5毫克维生素E、78毫克钙、29毫克镁，分别能满足普通成人每日需求量的36%、9.7%、8.7%。另外还可以补充1.4克膳食纤维，与吃1个拳头大小的磨盘柿子含量相当。[1]

不过，别看黑芝麻很有营养，但是可不具备黑发生发的作用哦！黑芝麻的黑是因为花青素，而头发的黑是因为毛囊黑色素。所以，吃黑芝麻的黑根本补不到头发上去。

2、黑芝麻糊也营养吗？

吃黑芝麻≠黑芝麻糊，因为黑芝麻糊里可不是只有黑芝麻哦，普遍还含有添加糖和其他食物。比如下图这款大家常吃的黑芝麻糊中，不仅有黑芝麻，还有白砂糖、麦芽糊精、葡萄糖、大米粉、核桃粉、红枣粉等成分。

另外，我国《预包装食品标签通则》中规定，配料表的顺序需要由多到少排列，所以在这款黑芝麻糊中，含量最多的就是大米粉和白砂糖了，其次才是黑芝麻。

而《GB/T 23781-2009 黑芝麻糊》中又规定：黑芝麻添加量不低于10%就可以。

另外，黑芝麻糊的热量也不低，同样是这款黑芝麻糊，经过计算，40g（1小袋）的热量为159千卡，这个热量比1小碗米饭的热量还高呢。

如果平时饮食习惯不变，每天再加一碗黑芝麻，长此以往，会增加变胖的风险。肥胖也意味着慢性病的风险也随之增加了，比如高血糖、高血脂、高血压。

3、掉发≠脱发

很多人对掉发和脱发都存在误解，二者是不一样的。头发每天都会自然脱落50～100根，属于正常现象。多数人其实仅仅是处于掉发，而不是脱发，没必要太紧张。如何判断自己是掉发还是脱发呢？可以通过拉发实验来看。

拉发实验：

保持5d不洗头，以拇指和食指用轻力拉起含有五六十根毛发的一束头发，计算拔下的毛发数量（轻点，不要太用力），如果数量多于6根为阳性，表示有活动性脱发，说明你开始脱发了，要注意啦！[2]

如果仅仅只有两三根的样子，那就是正常的掉头发，没必要担心。

4、预防脱发又养生，做好4件事

如果你平时头发掉的比较多，最应该考虑的改变饮食和生活习惯。

头发的本质是角蛋白，属于一种蛋白质，缺乏会导致头发质量变差、易折断，也会增加掉发。

同时，给头发提供黑色的毛囊黑色素需要一种叫做酪氨酸的氨基酸作为原料才能合成，这种原料也来源于蛋白质的分解，缺了会出现白头发。

另外，缺铁、锌、B族维生素等也会影响头发的质量。

所以，要想头发又黑又浓密，最关键的是饮食上要吃够营养，具体怎么吃呢？

① 蛋白质：要想补够蛋白质，肉蛋奶豆都不能少。比如每天早上吃1个鸡蛋、中午吃掌心大的鱼肉/七八只大虾/半拳头瘦肉、晚上吃5个麻将块大小的北豆腐、饮奶300~500毫升。

② 铁：缺铁导致的脱发在女性中很常见[3]，补铁建议每月吃2~3次动物血或动物肝脏，也可以吃蛏子，大约吃50克（约10个）就能满足每日女性铁需求的84%。

③ 锌：缺锌会导致头发变脆、无光泽[4]。贝类海产品的锌含量较为丰富，其中比较高的有扇贝、赤贝、牡蛎。

④ B族维生素：缺乏B族维生素，头发会变得干枯易脱落，特别是生物素（维生素B7）的缺乏，会导致皮肤和毛发异常。[5、6]这种营养在大多数的食物中都有，比如谷类、坚果、蛋黄、动物内脏等。

总结：

看到掉头发了先别焦虑，与其担心自己变秃，倒不如关心怎么能让头发长得更好，掉得更少。就趁现在开始合理饮食，改掉不良的饮食习惯、拒绝节食减肥，以免出现营养不良而导致脱发。

至于黑芝麻和黑芝麻糊，二者的营养价值不可相提并论，黑芝麻糊还是少吃为好。

参考文献：

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]《中国人雄激素性脱发诊疗指南》

[3] 盛友渔,郭霞,徐峰等.缺铁对女性型脱发的影响研究[C].//2013全国中西医结合皮肤性病学术年会论文集.2013:113-113.

[4] 顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学第二版[M].科技出版社,2009

[5]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019

[6]王红梅, 吴沪生. 生物素缺乏症18例临床研究[J]. 中国实用儿科杂志, 2010(11):66-68+71.

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