老是掉头发，吃点什么好？
村里有个姑娘叫小芳，长得好看又善良，一双美丽的大眼睛，辫子粗又长……这首歌可能是们对于美女的最初印象：长头发（长辫子）、发质好（辫子粗）。所以，女生关心自己的头发再自然不过。
最近就有女性友人诉苦近期头发掉得挺严重，并问是不是缺了什么营养？哪些原因会导致掉头发呢？应该吃点什么好？
掉头发，首先检查睡眠
看到朋友这么着急，我赶紧告诉她，掉头发并不是什么恐怖的事情，和树叶一样，头发生长到一定阶段都会脱落，这是很正常的现象。我们每天大约要掉50-100根头发，所以，也不要过于惊慌。不过，如果感觉头发比以前掉的多了，还是要注意一点，这是提醒你自己健康状态下降的标志。
我就先了解了她最近的情况。原来是最近工作特别忙，工作压力大，每天加班到深夜十点多。睡觉也睡不好，睡眠质量严重下降。所以，我就推测，她这掉头发，最主要的原因恐怕还是因为工作太忙、睡不好觉、压力。
要知道，导致掉头发的原因其实是有很多的，比如基因，有些人头发多，不容易掉头发；有的人却头发少，还更容易掉头发。另外，日常的一些生活方式也会影响头发，如洗头方式、使用吹风机等。
【睡眠不足】是掉头发的重要原因。长出一头乌黑亮丽的头发，良好的睡眠是基础。现在很多人，尤其是一些白领，经常晚睡熬夜工作、party、打游戏、玩手机，或睡眠质量低下，对头发的健康肯定是相当不利的。另外，【精神压力】也会增加脱发。
所以，如果真的发现自己最近掉头掉得比较多，首先得好好检查下是不是近期工作太忙太累压力大？
如果是这样，还是赶紧调整下睡眠和心态吧，尽量多睡一点，还要从心理给自己放松放松。
营养不良也会导致掉头发
导致掉头发的因素有很多，除了睡眠及其他因素外，我们再从营养的角度分析下。是的，营养不良也会引起脱发、掉头发，所以，你的饮食也会有很大影响。
蛋白质
头发的本质是角蛋白，它就是一种蛋白质；头发黑色素的形成，还需要一种叫做酪氨酸的氨基酸作为原料。所以，长出一头乌黑亮丽的头发，蛋白质是基础，没有充足的蛋白质肯定是不行的。
实际上，在明显缺乏蛋白质的情况下，头发不仅生长缓慢，还容易脱落，而且发质变差，头发变细、发脆、枯干、颜色变浅。所以，每天都要保证获得充足的优质蛋白。
我就了解了下朋友的饮食情况。跟很多女性一样，她也很爱美、希望保持好的身材，所以平时一直非常注意控制体重、节食，她就经常不吃主食，每天几乎只吃一个鸡蛋，其他肉类也吃得很少。
所以，我就说：你这头发掉的多，与你节食、不吃主食、蛋白质摄入不足也有很大关系。为什么呢？因为我们平时吃的主食中含有7%～12%的蛋白质，一般推荐每天吃200-400克的主食，不吃主食就相当于每天要少吃15～30克的蛋白质。
而且，主食中的淀粉还有节约蛋白质的作用，没有足够的淀粉摄入，蛋白质即便吃进去，也有很大部分被直接分解变成热量，根本不能用于合成身体组成。你摄入的这点蛋白质连肌肉内脏都不够用，怎能帮助长头发呢？
B族维生素
由于节食、控制体重，每天都吃得很少，我基本断定她缺乏很多微量元素，其中，B族维生素（包括维生素B1，B2，烟酸等）的缺乏也可能导致脱发。因为，头发在而合成黑色素和角蛋白的过程中，还需要好几种B族维生素和微量元素的帮助。
以【维生素B1】为例，这种维生素主要来自于【杂粮和肉类】，她由于节食，肉类和主食都吃得很少，更别说杂粮了。所以，维生素B1缺乏应该是比较严重的，肯定会影响头发的生长。
微量元素
除了B族维生素外，研究还发现，很多微量元素的缺乏都会影响发质和掉头发，比如铁、维生素C、锌、维生素D等。你为了保持身材而节食，这些元素的也很容易缺乏，都会加剧掉头发。
所以，综合来看，朋友最近头发掉的比较多是因为加班工作和节食综合作用的结果。
如何吃出好头发？
听了我的分析后，朋友也点点头，但是怎么办呢？怎么样才能减少掉头发、长出好发质呢？
其实，首先还是要尽量保证充足的睡眠，比如工作回家后就不要玩手机了，进口洗漱睡觉，这样头发才能获得好的生长条件。
其次，在饮食方面，我建议她尽量按照我国【膳食宝塔的推荐】，注意做到食物多样化和营养均衡，比如：
多吃点含丰富蛋白质、ω-3脂肪酸的鱼类、坚果类食物，这些食物是微量元素的良好来源，如铁、锌、锰、锌等，它们会让你的头皮更健康；
吃多种多样的蔬菜和水果。绿叶蔬菜、胡萝卜、豆类食物，它们是加强头皮角质层的优良选择；
不要为了控制体重而不吃主食，尽量在主食里多加点杂粮。
但朋友还是担心，现在工作那么忙、根本没有心思打理自己的饮食，怎么样才能比较简单操作呢。如果担心饮食不够，也可以适当选择膳食补充剂来帮忙。从目前我国的营养调查来看，我们大部分人还是有微量元素（如B族维生素、铁等）的缺乏问题，所以，平时也可以适当买点复合维生素B或者复合的膳食补充剂，帮助弥补可能的微量元素缺乏。不用太麻烦，买那种最简单多就可以，每天吃一两片就不错。
参考资料：
[1]Rushton DH.Nutritional factors and hair loss. Clin Exp Dermatol. 2002 Jul;27(5):396-404.
[2]Shrivastava, SB. (2009). Diffuse hair loss in an adult female: approach to the diagnosis and management. Indian J Dermatol Venereol Leprol, 75(1):20-7.
[3]WebMD. Eat Right for Your Hair Type.
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作者：阮光锋
微信／新浪：@阮光锋
科信食品与营养信息交流中心业务部主任
中国食品辟谣联盟专家团成员
果壳网吃货研究所副所长
头条号签约作者 专栏作者
